10 Hacks para tener una buena noche de sueño

Cualquiera que haya mirado fijamente al techo durante horas, haya contado ovejas o se haya despertado sintiéndose como si hubiera estado nueve rondas en el cuadrilátero sabe que dormir bien no es tan fácil como debería ser. Después de todo, el sueño es algo que todos los humanos quieren y necesitan, así que, ¿por qué es tan difícil conseguir un zzz de calidad?

Afortunadamente, muchos de los factores que contribuyen a la falta de sueño son fáciles de controlar una vez que sabes qué buscar.

Cómo conseguir una buena noche de sueño
Aunque algunas personas se resisten a cambiar sus hábitos nocturnos, no se puede negar que los beneficios de una buena noche de sueño son muy importantes. Un sueño de calidad ayuda a que tanto el metabolismo como el sistema inmunológico funcionen al máximo, además de que mantiene la memoria y las habilidades de aprendizaje en forma aguda. Junto con el hecho de que a nadie le gusta un malhumorado, es fácil ver por qué un buen sueño constante es algo que todo el mundo debería esforzarse.

1. Administrar las comidas
Cuando y lo que comes y bebes tiene más impacto en el sueño de lo que la mayoría de la gente se da cuenta. En lugar de cenar tarde, opte por una comida más temprana, seguida de un refrigerio ligero y saludable una o dos horas antes de acostarse.

Las comidas llenas de alimentos ricos, picantes o pesados son causas conocidas de indigestión y acidez estomacal, y sin duda harán que la persona promedio busque el botiquín a medianoche. Los carbohidratos refinados (como el pan blanco y la pasta), así como los alimentos ricos en azúcar que se consumen durante el día, también pueden perturbar seriamente los ciclos de sueño profundo que realmente se necesitan, así que evita esos ciclos en la medida de lo posible.

2. No beba
Llámalo una copa todo lo que quieras, eso no significa que una bebida para adultos te ayude a dormir bien. Aunque la bebida puede ayudarte a «desmayarte» rápidamente, causará estragos en tu ciclo de sueño a largo plazo durante la noche, fomentando el despertar.

Además, dependiendo de lo sensible que sea a la cafeína, evite el estimulante en las horas previas a la hora de acostarse. Mientras lo hace, limite el agua y otras bebidas en las horas de la noche a menos que disfrute de frecuentes visitas al baño. En su lugar, trate de hidratarse lo más posible en las horas de la mañana y de la tarde.

3. Comience a ducharse (o bañarse)
Puedes hacer que los ritmos circadianos de tu cuerpo entren en acción tomando un baño o una ducha caliente una hora u hora y media antes de acostarte. El agua caliente elevará la temperatura corporal, que luego bajará alrededor de la noche. Como la temperatura corporal tiene que bajar para iniciar el sueño, ya estarás en camino.

4. Ajustar el termostato
¡No tan rápido termostato barato! Subir la temperatura de tu habitación demasiado alto en verano para evitar una gran factura puede costarte en la calidad del sueño. Para dormir lo mejor posible, ajuste el termostato entre 60 y 70 grados Fahrenheit. Esto ayuda a que la temperatura del cuerpo disminuya para iniciar el proceso de sueño. A medida que la noche se desgasta con la temperatura ambiente más baja ayuda a prevenir la inquietud.

5. Encender el ruido (blanco)
El ruido blanco de cualquier fuente es una forma efectiva de ahogar los sonidos de fondo molestos (como los de tus vecinos ruidosos) y mantener el sueño en el buen camino. Algunas personas prefieren un ventilador de caja o un ventilador de techo de la vieja escuela a alta velocidad, pero otras optan por fuentes de ruido blanco más modernas, como las aplicaciones telefónicas.

Sea cual sea tu método, cualquier fuente de sonido consistente y no perturbadora probablemente mejore la calidad de tu sueño potencial y ahogue cualquier sonido repentino que de otra manera te despertaría.

6. Consigue una mejor almohada
¿Cuándo fue la última vez que reemplazaste tu almohada? Si no lo recuerdas, es probable que estés atrasado para una nueva. La mayoría de las almohadas deben cambiarse cada 18 meses más o menos, lo que parece demasiado frecuente, pero no es tan malo considerando la cantidad de uso que tienen.

Una almohada vieja o estropeada (o una que no se ajuste a su estilo de sueño) puede afectar significativamente a la calidad de su sueño, sin mencionar lo bien que se siente por la mañana. Sin embargo, las opciones pueden ser abrumadoras, por lo que a menudo resulta confuso saber cuáles son las mejores almohadas para una buena noche de sueño.

7. Deje de rastrear el sueño
Los rastreadores de sueño son el sueño de un demonio de los datos, pero obsesionarse con la información puede hacer que una persona pierda el sueño (irónicamente). Además, en el mejor de los casos, los datos del rastreador del sueño siguen siendo sólo una suposición del dispositivo relacionada con períodos de inactividad, no con el sueño real. Los únicos datos verdaderamente puntuales se limitan a los obtenidos de los estudios médicos del sueño.

8. Desenchufe ya
La luz de todo tipo de pantallas electrónicas suprime la producción de melatonina. Dado que la hormona le permite a tu cuerpo saber que es de noche, es simplemente poco realista pensar que puedes darte un atracón de Netflix o TikTok justo antes de acostarte sin ningún tipo de soborno de calidad de sueño.

En su lugar, lea un libro, llame a un ser querido para ponerse al día, escriba en un diario o medite para establecer el estado mental y físico adecuado para dormir.

9. Poner en marcha la música de meditación
La meditación está diseñada para ayudar a las personas a vivir más tranquilas y menos estresantes, así que ¿por qué no aplicar el mismo concepto al sueño? Hay mucha música de meditación para una buena noche de sueño ahí fuera, así que toca hasta que encuentres el acorde adecuado a tus necesidades.

Prueba la estación de música en streaming Calm Radio para obtener una lista curada de cientos de melodías dignas de ser dormidas, o prueba esta lista de reproducción de Spotify de las 10 canciones supuestamente más relajantes de la historia, que se utilizó en un estudio de marketing que analizó la calidad del sueño de los participantes.

10. Cíñete a un horario
Los humanos son criaturas de hábitos, y nuestros cuerpos responden mejor a las rutinas predecibles. Por muy tentador que sea quedarse despierto toda la noche y dormir todo el día el fin de semana, no deberías. Manteniendo un horario de sueño similar día tras día, tu cuerpo sabrá qué esperar, cuándo empezar a producir melatonina y cuándo despertarse renovado y listo para comenzar el día. Por lo tanto, acuéstese y despiértese más o menos a la misma hora todos los días y coseche los beneficios bien descansados.

Hábitos saludables, sueño saludable
Está bien tomar una copa de vez en cuando antes de acostarse o quedarse despierto hasta tarde para una ocasión especial, pero no lo hagas demasiado a menudo si quieres disfrutar de la mejor calidad de sueño posible. Haciendo unos pocos cambios clave en sus hábitos, podrá disfrutar de una vida diaria más descansada y enriquecida. Y probablemente le gustará a más gente porque estará de mejor humor. Eso siempre es algo bueno.

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