Entrenamientos para realizar en el apartamento y no tener un gimnasio o tener poco tiempo o espacio no es una razón para omitir el «día de la pierna». Sus piernas son el grupo muscular más grande de su cuerpo, por lo que además de fortalecer músculos importantes, trabajar las piernas le ayuda a aumentar su ritmo cardíaco y su antorcha. calorías La buena noticia es que ni siquiera necesita salir de su apartamento para ejercitarse como una pierna asesina. Prueba estos movimientos para entrenamientos de piernas efectivos en casa.
Asegúrese de calentar antes de completar estos ejercicios: trote en su lugar, haga algunos saltos y un poco de estiramiento ligero.
Nota: para entrenamientos de piernas más desafiantes en casa, agregue algunos pesos livianos.
Sentadillas con salto
Las sentadillas de salto toman sentadillas regulares y aumentan la intensidad. Puedes hacer este movimiento con poco espacio y sin equipo. Lo sentirás en tus glúteos y quads.
Párese con los pies y los hombros separados.
Agacharse (mantener las rodillas detrás de los dedos)
Cuando vuelvas a subir, salta en lugar de simplemente pararte.
Aterrice suavemente: sus dedos de los pies deben tocar el suelo primero, seguidos de las puntas de los pies y, finalmente, los talones. No debes hacer mucho ruido al aterrizar, esto indica que estás aterrizando de manera suave y segura.
Haz 10 saltos en cuclillas y continúa con el movimiento neto.
Estocadas inversas
Los pulmones inversos son de bajo impacto y efectivos para trabajar sus cuadriceps, glúteos y pantorrillas.
Comience con sus pies juntos
Retroceda con el pie derecho: plante el dedo del pie y baje el cuerpo hacia abajo. Trate de mantener su cuerpo en línea recta y no se incline hacia adelante o hacia atrás. De nuevo, trata de mantener tu rodilla detrás de tu dedo del pie.
Regrese a una posición de pie y lleve su pie derecho de regreso al punto de inicio.
Repite el movimiento con el pie izquierdo.
Completa 10 por lado (20 repeticiones en total) y continúa con el siguiente movimiento
Nota: Si desea que este movimiento sea más desafiante, sostenga una mancuerna liviana en cada mano. Si tienes pisos de madera en tu apartamento, prueba esta variación: toma un plato de papel o una toalla y colócalo debajo de un pie. En lugar de levantar el pie para lanzarse hacia atrás, simplemente deslícelo hacia atrás con la toalla o el plato. Haz 10 repeticiones en un lado, luego cambia la placa a tu otro pie y haz 10 repeticiones más.
Si tienes alfombra, puedes hacerlo con los deslizadores de muebles.
Sentadillas de sumo
Las sentadillas de sumo son un gran movimiento de la parte inferior del cuerpo que trabajará en tus glúteos y muslos y también en tus aductores (músculos internos del muslo).
Comience con sus pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Sus dedos deben ser señalados.
Baje su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al piso
Levántate de nuevo, empuja tus caderas hacia delante mientras te levantas
Haz 10 Sumo Squats y pasa al siguiente movimiento
Se pone en cuclillas con la elevación lateral de la pierna
Has trabajado tus muslos internos, por lo que ahora necesitas trabajar tus abductores (los músculos en la parte externa de tu muslo). Este es un movimiento compuesto que significa que combina dos movimientos diferentes. Traducción: quemarás más calorías.
Comience con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia delante.
Baje su cuerpo: mantenga los talones en el suelo, el pecho hacia arriba, las rodillas no deben moverse más allá de los dedos de los pies
Cuando vuelva a la posición inicial, levante la pierna derecha hacia un lado (mantenga la pierna recta)
Vuelva a colocar la pierna derecha en el suelo y repita el movimiento con sentadilla y con la elevación de la pierna izquierda.
Completa 10 por lado (20 repeticiones en total) y continúa con el siguiente movimiento
Puentes de glute
Los puentes de cadera son un movimiento efectivo de bajo impacto que puede usar para fortalecer sus glúteos, isquiotibiales, aductores y núcleo.
La vida plana sobre su espalda sobre una toalla o alfombra.
Ambos pies están en el suelo con las rodillas dobladas; coloca las manos a tu lado
Levante sus caderas del piso – mantenga su espalda recta
Vuelve a la posición inicial
Completa 10 puentes de cadera.
Una vez que haya completado cada movimiento, descanse de 1 a 2 minutos, luego repita el circuito dos veces más. Puede ajustar el número de repeticiones y rondas según su nivel de condición física o la cantidad de tiempo que tenga. Una vez que haya dominado estos movimientos, intente cambiar el entrenamiento. Por ejemplo, haga un intervalo de tabata : realice cada movimiento durante 20 segundos con un período de descanso de 10 segundos entre ellos. También puede configurar un temporizador e intentar completar tantas repeticiones o rondas como sea posible. Solo recuerda mantener la forma adecuada.
Asegúrese de estirar después de sus entrenamientos de piernas en casa. Si tiene un rodillo de espuma, utilícelo para aliviar algo del dolor muscular. Mezcla y combina estos movimientos para entrenamientos de piernas efectivos en casa.
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